썬플라워의 살빼는법

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천천히 걷는것은(4~5km/h)사실 운동한 시간에 비해 효율이 그렇게 좋지가 않다.
무릅관리를 해 가면서 될수있는 데로 빠르게 걷는것이(6~8km/h) 효율을 극대화 시킬수있는 방법이다.
더 좋은방법은 일정시간 빠를게 걷고 일정시간 달려주는것이 더 효율이 크겠지만 차근 차근 조금씩 단계를 높여 무릅상태를 고려해서 하는것이 좋다.
  
빠른걷기는 참좋은 운동이다! 
달리기보다도 무릅에 큰 무리없이 운동할 수 있기  때문이다.
조금씩 속도를 높여 걷는다면 어느시점에서 운동효과가 배가 되는걸 느껴볼수 있을 것이다.
그런데 대부분 처음하시는 분들이나 익숙하지 않으신 분들은 걷다가 좀 힘들면 다시 속도를 줄이고 천천히 걷는다.
그렇게 하면 운동의 효과는 크지않게 된다.
걷기나 달리기에서 사람마다 제각기 다르지만 처음 15분~20분은 몸에서 지방을 많이 태워 열을 발산 시켜 동력을 일으키는 단계라고 보면된다.
가만히 있는 자동차를 움직일때 처음에 기름소비가 젤 많이 되는것과 같은 이치이다.
이 시간이 지나서 땀이 나기 시작하는 때가(20분~30분) 가장많이 힘들어질 때다. 
이때 많은 사람들이 힘들다고 런님머신을 멈추게 된다. 하지만 이것만 해도 운동은 된다. 
아쉬운건 조금만 더 참고 10분~15분정도 더 한다면 힘든게 가시고 걷기가 수월해지는 때가 온다. 
그때를 본인이 경험하게 된다면 앞으로도 무리없이 한시간정도 런닝머신 운동을 할수있게 된다.


ex) 런닝머신 1시간 운동할때

10분 보통걸음걷기
10분 빠른걸음걷기
10분 달리기   
10분 보통걸음걷기
10분 빠른걸음걷기
10분 달리기

이런식으로 운동하다가 적응이되면
10분 보통걸음걷기
20분 빠른걸음걷기
20분 달리기
10분 보통걸음걷기 

또 적응이되는 시점이오면
20분 빠른걸음걷기
20분 달리기
20분 빠른걸음걷기
(걷거나 달리기의 속도는 본인의 몸에 맞게 판단)
조금씩 변화를 주면서 하다보면 1,2년흐른후엔
1시간을 달려도 될 정도의 몸이 된다 


런닝시작해서  시간을 두고 본다면
처음10분~20분은 몸을 많이 태워서 조금씩 열을 올리는 시간
20분~40분은 몸을 계속 태워서 몸속의  열을 발산하기 시작하는 시간  
40분~60분은 이때까지 몸을 태워 만든 열을 바탕으로 유지하며 달리는 시간 
 

그리고 걷거나 뛸때 쿵!쿵! 거리며 뛰는 사람들이 있는데 그렇게 계속 달리다간 무릅 다치기 쉽상이다. 많이 걷다보면 종아리, 허벅지, 정강이, 무릅 안아픈데가 없는게 맞다. 조금씩 아파가면서 자기만의 런닝요령이 나오는 것이다
걷거나 달릴땐 발바닥 전체로 머신바닥을 세게 밟지말고 자연스럽게 뒷꿈치를(너무 맨끝뒷꿈치쪽으로 밟으려 하지말고)먼저 디디고 굴려서 앞꿈치 발가락부분에 힘을주고 차오르면된다. 너무 앞꿈치(발가락)쪽에 힘을 너무 많이줘서 디디면  정강이가 아프게 되니 힘조절을 잘해서 반동으로 사뿐이 오르는게 좋다 
그리고 발 드는 높이를 너무높게 올리게 되면 무릅이 더 아프게 되고 오래 달릴수 있게하는 효율이 떨어지게 된다.  최대한 발을 낮게 들어올려서 머신바닥에 안쓸릴 정도로 들고 걷거나 달리는 것이 좋다. 보폭은 넓지않게 약간 좁다는 생각으로...


참고로 런닝하는데 푹신한게 좋을것 같아 나이키에어같은 운동화를 신고 걷거나 달리는것은 하지 말았으면 한다. 에어때문에 뒷축이 높아져 있기 때문에 발 드는 높이를 낮게 할수가 없다.(초창기의 내 경험담ㅋㅋ) 일반마라톤화나 아디다스의 아디제로 같은 신발은 런닝 하기에 참좋다.
(에이~뭐 그럴까! 하시는 분은 일주일씩 위에 제가 말한 신발두켤레로 번갈아 시험 해 보시길ㅋㅋ)


아참, 중요한 얘기를 빠뜨릴뻔ㅋㅋ
런닝머신을 할땐 항상 복근에 조금이라도 긴장을(힘)주고 한다.
정말 무시못하는 복근운동이 된다(중요!)


이상은 내가 5년을 달리면서 경험한 얘기들이다 내말이 다 옳다고는 생각하지 않는다.
하지만 내가 다 겪어본걸 토대로 쓴글이니 런닝을 하는 다른 분들에게
조금이나마 도움이 됐으면 한다

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  1. BlogIcon 아키루  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오! 이거 진짜 경험담이에요? 정말 좋은 정보네요. 항상 쿵쿵거리면서 뛰는데^^;; 맨날 런닝머신하면 6.0~7.2km/h 로 달리다가 힘들면 1분정도 5.0km/h로 걷다가 다시 올려서 달리면서 한 30분정도 하면 다리에 힘이 풀리면서 운동 마무리 하는 느낌 좋았는데.. 복싱배울때 초기에 런닝으로 마무리를 했거든요. 지금은 관뒀지만^^;; 나중에는 저도 헬스다니고 싶네요. 썬플라워님 글보면 저도 헬스클럽이 다니고 싶어져요. 막상 다녀보면 또 작심삼일이겠지만;;

    2009.06.10 23:33
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      뭐든지 조금씩 더 해 나가다 보면 와! 내가 이렇게까지나 할수있네 라는 생각이 들때가 있죠
      그 생각을 할땐 당연히 날씬해져 있을때 일꺼구요! 자기 자신과의 싸움입니다!
      공부도 마찮가지 일테고요 사실 독해야 할수있죠^^
      근데 중요한건 대부분의 남자들은 날씬한 여자를 좋아한다는거ㅋㅋ
      운동은 평생하는 겁니다.
      살빼는운동이 아니라 건강하게 살기위한 운동을 해야해요.
      꼭! 원하는 대학 가셔서 짬짬이 운동해봐요 ~~~

      2009.06.15 13:12 신고
  2. BlogIcon 가마솥 누룽지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스장을 가본적은 없지만..
    가끔 찜질방 같은데서 런닝머신 조금 하다보면.. 전체 10분을 넘기기가 쉽지 않더라구요..
    아이들 어느정도 크고나면.. 부부가 함께.. 운동 다니는게 소원인데.. ^^

    2009.06.11 08:28 신고
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      애들 키우고 살다보면 사실 규칙적으로 운동하기가 쉽지가 않죠..그래도 30분이라도 규칙적으로 짬을 내어서 학교운동장에서라도 걷는것 부터 한번 해 보세요.
      한달만 꾸준히하면! 몸이 좋아진다는걸 느끼실꺼예요^^
      어느것이나 마찬가지겠지만 운동도 하면 할수록 늘거든요.

      2009.06.11 11:27 신고
  3. BlogIcon 김젼  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스 시작한지 2주 됐는데요.. ㅠ
    런닝머신 너무 힘들어서 20분도 겨우 채우고 내려오네요 ㅠㅠ
    한시간은 해야 하는걸까요 ㅠㅠ?

    2009.06.15 12:09
  4. BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    첨부터 그렇게 무리 할필요는 없고요.
    일단 5km/hr속도로 10분정도하시고 5.5km/hr속도로 10분정도
    마지막으로 6km/hr속도로 10분하시고 마무리하세요 일단30분정도로 런닝은 마무리 하시고 힘드시면 일단 쉬었다가 하시고 많이 안힘드시면 헬스자전거를 8단계중에 1~2단계정도에 놓으시고 20분정도로 하시고 마무리하세요! 일단 이렇게 하는걸 기본으로 보시고 시작해보세요 사람마다 다 다르기때문에 조금씩 조금씩 올리는게 좋습니다. 몇일후에는 런닝머신속도를0.5km/hr씩 올려보시고 아! 이래도 되겠구나 싶으시면 올려서 하시면 됩니다. 자전거도 마찮가지 조금 더 무겁게 2단계나 3단계로 올려서 하시면 됩니다..
    뛰는건 몇개월 후에 하셔도 됩니다. 운동시간과 속력을 조금씩 천천히 늘려서 몇개월후에 1시간 걸을수 있게됐을때 천천히 달리는 연습을 하시면 됩니다.
    누구나 첨부터 1시간씩 뛸수는 없어요. 꾸준히 하면서 속도를 올리고 시간을 늘리고 하는거니깐..

    모든 운동은 될수 있으면 몸에 열이 식기전에 연달아서 하는게 좋습니다. 다시 몸을 뜨겁게 하는데에는 최소한 10분이상의 시간을 필요로하게 되는데 운동하는데 효율적이지 못하기 때문입니다!
    즉 런닝하다가 끝나더라도 너무많이 쉬지마시고 바로 자전거를 타셔야 된다는 말입니다.

    젤 중요한건 끈기! 오늘은 무조건 이것까지는 하겠다는 의지력이 중요합니다.
    그리고 꾸준하게 빠지지말고 해보세요 조금만 참으면 보람이 올껍니다
    혹시 무릅이 아프시면 런닝은 몇일 쉬시고 자전거로 대체하셔도 됩니다.
    무릅아픈데 계속 런닝하는건 나중에 봐서는 더 않좋으니까요.

    아참! 그리고 다이어트에 가장 중요한건 식이조절인데 일단 누구나 알고있는 방법인 6시이후에 아무것도 안먹기 해 보시고 정말 뭔가가 먹고 싶을땐 쥬스에 얼음넣어서 얼음을 깨먹어 보세요 도움이 되실껍니다^^


    과체중이 아니시라면 근력운동도 병행하는것이 좋습니다.
    근력운동은 유산소운동 하고난 다음 하시면 됩니다! 근력운동 몸짱 되시겠다고 마음만 앞서서 너무 무리하시면 안되니 가볍게 조금씩 하세요~
    김젼님께 도움이 되었으면 합니다^^

    2009.06.15 19:19 신고
  5. 질문있습니다^^  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘 런닝머신에서 신나게 쿵쿵대며 뛰다가 옆에 마라톤 복장한 아저씨한테 한소리 들었어요..ㅠㅠ 소리 안나게 뛰려고 하는데 발뒤꿈치부터 살살 닿으려고 하니까 발목 앞쪽 근육이 어찌나 아프니 한 3분도 뛰기 힘들더라구여.. 이게.. 연습하면 잘 하게 되나요?ㅠㅠ 제가 아식스 런닝화 신는데 앞쪽 공간은 1cm정도 남는데 혹시 신발이 커서 발목이 아픈지 잘 모르겠어요.. 좀 알려주세요^^

    2011.04.16 18:43

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