비만치료지침!

1. 식사지침

• 급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 노력하며 도중에 포기하지 않는 것이 중요합니다.
• 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800칼로리를 줄여서 음식을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
  매일 500칼로리의 식사량을 줄이면 한 달에 2kg의 몸무게를 줄일 수 있습니다.
• 끼니를 거르기 보다는 음식을 골고루 규칙적으로 섭취하고 대신 식사량을 줄이거나, 불필요한 간식을 줄이도록 합니다.
• 탄수화물은 총 열량에서 60-65%, 지방은 20-25%, 단백질은 15-20% 정도로 구성하여 섭취합니다.

 

• 적절한 양의 음식을 맛있게 즐겁게 드십시오.
• 천천히 중간에 쉬면서 섭취하세요.
• 음식을 먹으며 TV, 신문, 잡지 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않습니다.
• 작은 식기류를 사용합니다.
• 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어납니다.
• 먹을 양만 덜고 나머지 음식은 보이지 않는 곳으로 치웁니다.
• 인스턴트 식품, 배달 음식은 삼가 합니다.
• 배가 고플 때 음식점이나 시장에 가지 않습니다.
• 외식은 하루 한 번 이하로 합니다.
• 하루 8컵 정도의 물을 마십니다.
• 간식과 술은 반드시 제한합니다.

 

• 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않습니다. WHEN

• 음식은 반드시 식탁에서만 먹습니다. (TV나 신문을 보면서 무의식적으로 먹는 습관을 버립니다.) WHERE

• 가족이나 친구들과 함께 식사합니다(혼자 식사하게 되면 조절하기 어려울 수도 있습니다.) WHO

• 고지방, 고칼로리 식사는 피하고 신선한 과일이나 야채를 많이 먹습니다. WHAT

• 무언가 먹고 싶다면 왜 그런 생각이 들었는지 곰곰이 따져보고 정말로 배가 고픈 것이 아니라면 과감하게 음식을 거부합니다. WHY 

• 천천히 여유있게 먹습니다. 급하게 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. HOW
  
  
  

• 식품재료의 종류, 부위에 따른 성분을 고려하여 조리합니다.
  (육류를 먹을 때는 기름이 많은 부위는 제거하고 먹습니다).
• 튀김요리를 할 때는 껍질을 얇게 입힙니다. 중국요리나 튀김보다는 백반 및 구이, 찜 등을 선택합니다.
• 구미가 당기지 않도록 향신료, 조미료는 제한합니다.
• 수분이 많은 조리를 해서 만복감을 느끼게 합니다.(국, 죽)
• 잡곡밥 위주의 섬유질이 많은 음식을 먹도록 합니다.
• 가공된 식품보다는 직접 조리한 것이나 신선한 식품을 먹습니다.
• 약간의 지방은 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에, 지방을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.
• 단백질은 육류보다는 생선으로 섭취하고 튀긴 것보다는 석쇠에 굽도록 합니다.
• 소금 섭취를 줄입니다.
• 커피, 홍차에도 설탕을 넣지 않습니다.

 

 

2. 행동수정요법

 

 

 

• 식사일기의 목적은 하루 동안 섭취하는 열량과 식사의 내용 및 잘못된 식사습관 및 행동을 알아내는데 있습니다. 일기를 쓰다 보면 본인이 섭취하는 열량이나 잘못된 식습관에 대해 자각하게 됨으로 체중조절에 확실한 도움이 됩니다.

 

 

• 섭취하는 칼로리를 줄입니다. 서서히 줄이되 하루 1,500칼로리 이하로 줄이지 않습니다. 끼니를 거르지 말고 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것도 중요합니다. ‘아침밥 저녁 죽’이라는 말처럼 아침, 점심, 저녁의 식사량 비율은 3:2:1이 적당합니다. 잦은 회식자리를 갖는 직장인은 회식에 앞서 물부터 한잔 마시고 칼로리가 적은 야채부터 먹도록 합니다.
  외식을 할 때는 전체 지방량, 콜레스테롤, 염분을 염두에 두고 메뉴를 선택합니다. 식사시간은 20~30분 정도로 천천히, 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

 

 

 

 





따라서 갑작스럽게 체중을 줄이는 것보다는 현실적이고 섭취 가능한 수준에서 체중을 조절하는것이 필요합니다. 6개월에 걸처 현재 체중의 10%정도를 줄이는 것이 가장 이상적인 체중조절입니다. 단시일 내에 급격한 체중감소를 시도할 경우 변비, 설사, 탈모, 탈수, 저혈압, 간기능장에, 면역활동저하, 심장부정맥, 단백질 불균형 등의 부작용으로 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.


                                                                                 


정말 공감가는 내용이라 올려봅니다..
다 아는 내용이겠지만 정말 중요한 요점들만 딱 찝어놓은것 같아
여러분들께 도움이 될것 같네요^^
이대로만 지켜도 건강한 다이어트가 되지 않을까요? ㅎㅎ

 

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