썬플라워의 살빼는법

공지 사항

다이어트 정보/다이어트후유증 2009.06.13 23:04 by sun플라워
 
인체가 변화된 환경에 적응하는데
걸리는 기간이 6개월이라...
멀고도 먼 다이어트의 세계...

살 빼고 나서 6개월 동안 週 300분 운동해야 



"한 달 동안 다이어트해서 8㎏을 뺐는데
2주 만에 10㎏이 늘었어요".

"처음에는 쉽게 살이 빠졌는데,
몇 번 찌고 빠지기를 반복하더니
이제는 아무리 굶어도 살이 안 빠지고
오히려 조금만 먹어도 더 쉽게 살이 쪄요."

우리 몸은 원래 상태를 유지하려는
'항상성'을 가지고 있다.
체중도 마찬가지여서, 살을 빼려고 노력하면
인체는 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮추어
체중 변화에 저항을 한다.

이때 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을
'체중 조절점(setting point)'이라고 한다.
따라서 체중조절점을 바꾸지 않고서는
체중의 항상성 때문에
줄어든 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없다.
체중조절점을 바꾸는 데는 약 6개월 이상이 걸리므로,
살을 뺄 때보다 살을 빼고 난 뒤 더 조심해야 한다.

우선, 살을 뺀 뒤 요요현상 없이
감량한 체중을 유지하려면
애초부터 체중 감량 목표를 적절하게 설정하고,
에너지 소비를 높게 유지해야 한다.
지나치게 체중 감량 목표를 높이 세우고,
무리하게 다이어트를 하면 살은 잘 빠질지 모르지만
그 과정에서 근육과 수분도 소실된다.
그러나 수분은 다이어트 후 식사량이
조금만 늘어도 쉽게 원래대로 회복된다.

또 근육양이 줄면 기초대사량도 줄어
더 쉽게 살 찌는 체질로 변하게 된다.
때문에 다이어트를 할 때는 반드시
적정 칼로리를 섭취해야 하며,
근육 소실을 최소화하기 위해 근력 운동을 병행해야 한다.

한편 살을 뺀 뒤, 뺀 체중을 유지하기 위해선
체중 감량 때보다 오히려 더 많은 운동량이 필요한데,
1주일에 최소 300분 정도 운동을 해야 한다.
또 체중조절점이 완전히 굳어지지 않았는데도
"이쯤이면 됐다"고 2~3개월 만에 방심하고
식사량을 늘리거나 운동을 중단하는 사람은
반드시 요요현상이 생긴다는 점을 명심해야 한다.

살을 뺀 뒤엔 가사 노동, 직장 업무, 이동(移動) 등과 같이
운동이 아닌 일상활동량을 늘리는 것도 절대적으로 중요하다.

일상 활동을 통해 소모되는 열량은
'비운동성활동열생성(Non-exercise activity thermoge nesis)'라고 하는데,
최근 다이어트 학계에서 니트(NEAT)의 중요성은 갈수록 커지고 있다.
따라서 살을 뺀 다음엔 같은 활동을 해도
몸을 좀 더 움직이려는 의식적인 노력이 필요하다.
예를 들어 지하철이나 버스에서 자리가 있어도 서서 간다거나,
장을 볼 때 카트를 이용하기보다 바구니를 이용하거나,
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 방식으로
생활습관을 바꿀 필요가 있다.

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  1. BlogIcon 길표  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 공감합니다. 따라서 굶어서 빼는건 아무 의미가 없다고 생각합니다. 체지방 비율만 올라가고 요요가 쉽게 오죠.. 빼고나서 조절이 정말 중요하고 이렇게 하려면 운동으로 빼는수밖에...

    2009.06.15 20:48 신고

다이어트 정보/뱃살빼요 2009.05.24 17:37 by sun플라워


비만이란
체지방이 많은 것을 의미하지
체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니다. 체중에 비해 지방의 비율이 많은 것을 비만이라고 한다. 20~30대 여성의 경우 체지방이 30% 이상이라면 비만이라고 할 수 있다. 체중이 표준보다 조금 높고 예전에 입던 옷이 맞지 않더라도 체지방이 정상이라면 비만이 아니다.

비만은 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 주요 원인이 된다. 특히 복부비만은 조기 사망의 위험성을 증가시키는 요인이 된다. 따라서 더 이상 비만이 자랑거리가 아니며 허리띠가 길어지는 만큼 수명이 짧아진다는 게 전문가들의 지적이다.

비만은 지방조직의 분포에 따라서 복부비만과 하체비만으로 나뉘는데 주로 남성들에게서는 복부비만, 여성들은 하체비만이 많다.

그렇다면 복부비만은 어떻게 판단하는 걸까. 배둘레가 복부비만을 결정하는 가장 중요한 역할을 하게 되는데 엉덩이 둘레와 복부둘레의 비례로 복부비만을 판정하게 된다.남자의 경우는 0.95 이상이고, 여자는 0.86 이상이면 복부비만으로 본다.

다시 말해 엉덩이 둘레를 1로 했을 때 허리둘레가 비슷해지면 복부비만으로 보면 된다.

이에 비해 하체비만은 남성보다는 여성에게 많으며 복부비만에 비해고혈압 등 성인병의 발생빈도가 낮다. 그러나 하체비만은 다리에 퍼런 핏줄이 불거져 나오는 정맥류나 무릎관절 이상 등의 증상이 흔하게 나타난다. 대부분의 지방이 복부에 분포돼 있는 사람의 경우에는 윗몸 일으키기보다는 조깅, 자전거, 등산, 수영이 훨씬 효과적이다.

1주일에 5~7일씩, 최대 운동능력의 50~70% 강도로, 40~60분씩 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 복부비만을 해결하는 가장 현명한 방법이다  



뱃살빼기 가장 좋은 7가지 방법

 1.따뜻한물 자주 마시기
따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환을 도와주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자. 커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.    
 

2.복식호흡하기
배를 내밀었다가 집어넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를
이용하여 호흡을 하는 방법. 하루에 30분~1시간씩 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안 된다.
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.   

 

3.목욕하면서 복부 마사지 하기
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의
군살과 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다.
① 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여
시계방향으로 크게 주무른다.
② 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고,
시계방향으로 돌리며 마시지 한다.
③ 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다
   
 

4.발바닥 자극하기
엄지 발가락과 검지 발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아픈 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도록 한다. 특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.    


 5.올바른 자세로 워킹하기
워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법.
1주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분 전에는 워킹을 하지 않는다.



 6.복부 스트레칭 열심히 하기
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나
유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.    
 

 7.배 근육 단련하기
열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로
만들자. 우선 지방을 복부 를 지탱하는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 복부 운동은 힘에 겨울 정도로 여러 번 반복한다.  

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다이어트 정보/멋진복근 2009.05.24 17:22 by sun플라워

 복근은 다른 부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

 반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다 

 

 위그림과 같은 의자에 앉아 양손은 벤치끝쪽을 잡고 양다리를 살짝 구부린 상태에서

 두 다리를 붙이시고 다리를 가슴쪽으로 들어올리세요

 다시 다리를 내리고 다시 가슴쪽으로 올리고 

 복부에 힘을준 상태에서 반복하세요^^

 (상복부 하복부운동)

 

 마찬가지로

 복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

 반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다 

 

 땅에누운 상태에서 다리를 90도각도로 구부리신다음 벽이나 벤치에 다리를 올리시고 

 양손은 머리뒤를 잡고 머리와 어깨를 위쪽으로 올리세요. 상체와 하체가 구부려질때 엉덩

 이를 위쪽으로 들어주면서 복부에 힘을 주시고 몸이 펴질때는 복부에 긴장을 풀어주세요

 이렇게 반복하시면 됩니다.

 (전체복부운동)

 

양손은 머리뒤로 두시고 몸을 들어올리실때 팔꿈치를 반대방향 무릅에 닿도록

몸통을 회전시켜 반복합니다.

(상복부와 옆구리운동)

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

 

벤치끝에 엉덩이가 닿도록 눈운상태에서 다리를 펴시고 양다리를 붙인상태에서 하늘을 향

하여 90각도로 올리시고 다리를 내리실때는 몸과 평형이 될정도로 내리시면서 반복하세요.

특히 이운동은 반동을 이용하신면 절대 안되고 천천히 정확한 동작으로 하셔야 합니다.

그렇지 않으면 효과가 없습니다

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

(하복부운동)

 

땅에 누워서 양다리를 붙여서 90도 각도로 구부리고 다리를 벤치에 올린다음 양손은 머리뒤

로 잡으시고 상체를 최대한 복부쪽으로 일으키세요 몸이 흔들리지않게 올바른 자세로 반복

하세요.

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

(하복부운동)

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