썬플라워의 살빼는법

공지 사항

다이어트 정보/다이어트에 좋은방법 2009.07.20 14:26 by sun플라워
1. 식사지침

  • 급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 노력하며 도중에 포기하지 않는 것이 중요합니다.
  • 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800칼로리를 줄여서 음식을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
    매일 500칼로리의 식사량을 줄이면 한 달에 2kg의 몸무게를 줄일 수 있습니다.
  • 끼니를 거르기 보다는 음식을 골고루 규칙적으로 섭취하고 대신 식사량을 줄이거나, 불필요한 간식을 줄이도록 합니다.
  • 탄수화물은 총 열량에서 60-65%, 지방은 20-25%, 단백질은 15-20% 정도로 구성하여 섭취합니다.

 

체중조절 식사법

  • 적절한 양의 음식을 맛있게 즐겁게 드십시오.
  • 천천히 중간에 쉬면서 섭취하세요.
  • 음식을 먹으며 TV, 신문, 잡지 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않습니다.
  • 작은 식기류를 사용합니다.
  • 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어납니다.
  • 먹을 양만 덜고 나머지 음식은 보이지 않는 곳으로 치웁니다.
  • 인스턴트 식품, 배달 음식은 삼가 합니다.
  • 배가 고플 때 음식점이나 시장에 가지 않습니다.
  • 외식은 하루 한 번 이하로 합니다.
  • 하루 8컵 정도의 물을 마십니다.
  • 간식과 술은 반드시 제한합니다.

 

식사요법의 5W 1H

  • 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않습니다. WHEN
  • 음식은 반드시 식탁에서만 먹습니다. (TV나 신문을 보면서 무의식적으로 먹는 습관을 버립니다.) WHERE
  • 가족이나 친구들과 함께 식사합니다(혼자 식사하게 되면 조절하기 어려울 수도 있습니다.) WHO
  • 고지방, 고칼로리 식사는 피하고 신선한 과일이나 야채를 많이 먹습니다. WHAT
  • 무언가 먹고 싶다면 왜 그런 생각이 들었는지 곰곰이 따져보고 정말로 배가 고픈 것이 아니라면 과감하게 음식을 거부합니다. WHY 
  • 천천히 여유있게 먹습니다. 급하게 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. HOW


식사요법에 도움이 되는 조리법

  • 식품재료의 종류, 부위에 따른 성분을 고려하여 조리합니다.
    (육류를 먹을 때는 기름이 많은 부위는 제거하고 먹습니다).
  • 튀김요리를 할 때는 껍질을 얇게 입힙니다. 중국요리나 튀김보다는 백반 및 구이, 찜 등을 선택합니다.
  • 구미가 당기지 않도록 향신료, 조미료는 제한합니다.
  • 수분이 많은 조리를 해서 만복감을 느끼게 합니다.(국, 죽)
  • 잡곡밥 위주의 섬유질이 많은 음식을 먹도록 합니다.
  • 가공된 식품보다는 직접 조리한 것이나 신선한 식품을 먹습니다.
  • 약간의 지방은 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에, 지방을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.
  • 단백질은 육류보다는 생선으로 섭취하고 튀긴 것보다는 석쇠에 굽도록 합니다.
  • 소금 섭취를 줄입니다.
  • 커피, 홍차에도 설탕을 넣지 않습니다.
 
 

2. 행동수정요법

 

체중은 생활의 결과입니다. 생활습관을 바꾸면 체중감량이 자연스럽게 일어납니다. 성공적인 체중감량은 빠르게 살을 빼는 것이 아니라 감량된 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

일기를 쓰세요!

  • 식사일기의 목적은 하루 동안 섭취하는 열량과 식사의 내용 및 잘못된 식사습관 및 행동을 알아내는데 있습니다. 일기를 쓰다 보면 본인이 섭취하는 열량이나 잘못된 식습관에 대해 자각하게 됨으로 체중조절에 확실한 도움이 됩니다.

 

 

건강한 식생활습관을 기르세요!

  • 섭취하는 칼로리를 줄입니다. 서서히 줄이되 하루 1,500칼로리 이하로 줄이지 않습니다. 끼니를 거르지 말고 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것도 중요합니다. ‘아침밥 저녁 죽’이라는 말처럼 아침, 점심, 저녁의 식사량 비율은 3:2:1이 적당합니다. 잦은 회식자리를 갖는 직장인은 회식에 앞서 물부터 한잔 마시고 칼로리가 적은 야채부터 먹도록 합니다.
    외식을 할 때는 전체 지방량, 콜레스테롤, 염분을 염두에 두고 메뉴를 선택합니다. 식사시간은 20~30분 정도로 천천히, 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

 

 
 

 비만예방지침


체중조절은 일생을 통해 이루어져야 할 문제입니다.


따라서 갑작스럽게 체중을 줄이는 것보다는 현실적이고 섭취 가능한 수준에서 체중을 조절하는것이 필요합니다. 6개월에 걸처 현재 체중의 10%정도를 줄이는 것이 가장 이상적인 체중조절입니다. 단시일 내에 급격한 체중감소를 시도할 경우 변비, 설사, 탈모, 탈수, 저혈압, 간기능장에, 면역활동저하, 심장부정맥, 단백질 불균형 등의 부작용으로 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.



                                                                                 [출처 :  대한비만학회(www.kosso.or.kr)]


정말 공감가는 내용이라 올려봅니다..

다 아는 내용이겠지만 정말 중요한 요점들만 딱 찝어놓은것 같아
여러분들께 도움이 될것 같네요^^
이대로만 지켜도 건강한 다이어트가 되지 않을까요? ㅎㅎ

 

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  1. BlogIcon 또자쿨쿨  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 다행히 비만과는 먼 체질로 태어나서 감사하고 있습니다. ㅋ


    그동안 온타운이 불안했었는데, 많이 개선 되었습니다. ^^^;;;
    아랫글 보시고 블로그 배너 만드셔서 온타운에 띄워보세요~
    http://ddoza.tistory.com/856
    즐건 주말 보내세요~

    2009.07.25 07:34 신고
  2. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저를 두고 말씀 하시는 겁니다.
    요즘 반성을 많이 하고 노력하고 있습니다.
    많이 채칙질 해주세요,.

    2009.07.26 06:47 신고
  3. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    각 자 잘하는 주제를 가지고 블로그를
    운영한다는 거에 매력을 느끼고 있어요.

    선플라워님 고맙게 생각하고 있어요.
    허전한 블로그에 댓글 담아주셔서요^^

    2009.08.07 02:40 신고
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      마마님 블로그 절대 허전한 블로그 아니예요^^
      정말 밥맛나게하는 블로그?ㅎㅎ 마마님 블로그에 가면 꼭! 시골마당에 앉아서 밥먹는것 같은 기분이 들게해요^^

      2009.08.07 09:36 신고
  4. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어머나 선플라워님 고맙습니다
    늘 혼자 지켜주시고 바라봐 주시고 이 감사 어찌해야 하나요?

    2009.08.22 14:16 신고

다이어트 정보/다이어트에 좋은방법 2009.07.14 19:02 by sun플라워

  몸짱 김준희가 말하는 다이어트방법





   원래 치수보다 작은 옷을 입고 거기에 맞추려는 의지를 갖자

   음식보다 내 몸을 사랑하자

   40,50대에도 탄탄한 몸매를 뽐낼 나를 상상하자

   실패할 수 밖에 없었던 이유를 되새기자

   우리 몸은 노력을 원한다는 것을 명심하자

   워너비를 정해 내가 되고 싶은 모델의 사진을 붙여놓자

   다이어트는 식습관과 운동의 교집합임을 잊지 말자

   유산소 운동과 근력 운동을 병행하자

   휴식 또한 운동이다. 몸을 너무 혹사시키지 말자

   충분한 수분 섭취는 필수

   체중계가 아닌 줄자에 민감하자

   다이어트의 목적은 아름다움이 아니라 건강이다

   스트레스는 먹는 것이 아니라 운동과 잠으로 풀자

   다이어트 일기를 쓰고 전신 사진을 찍어 기록해주자

   급하게 뺀 살은 급하게 다시 찐다

   시중 다이어트 제품을 믿지 말자

   같은 방식의 운동스타일에서 벗어나자

   프라이드 치킨 대신 닭가슴살을 먹자

   칼로리보다 음식의 질과 영양소가 중요하다

   양질의 식단으로 조금씩 자주 먹자

   1주일에 하루만큼은 자신에게 맘껏 먹을 선물을 주자

   저혈당 탄수화물을 골라서 섭취하자

   끼니수를 5,6끼까지 늘리자

   타이트한 운동복을 입어 내 자신에게 자극을 주자



몸짱 김준희! 남자들이 맘속으로 바라는 이상적인 몸매를 가진여자...
여성분들이여~ 지금부터 노력해서 그녀와 같은 몸매로 가꾸어 보아요^^
좀! 무린가 ㅋㅋ


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  1. qj  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 기사잘봤어요 ^^
    [ 가애스타일 ] 이벤트 배송비
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    2009.07.15 11:01
  2. BlogIcon 길표  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 요즘 뱃살땜에 죽겟어요. 인바디 재보니까 체지방률 12%에 골격근량 표준이상으로 나왔는데 식스팩은 커녕 두리뭉실한게 앉으면 접히네요.. 그리고 허리 뒷쪽 살도 좀 있고요.. 이거 답이 안나옵니다 ㅠㅠ 1개월동안 죽자살자 운동하니 근력량 200g 는게 다임 ㅠㅠ

    2009.07.16 00:57
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      저도 첨에 그쪽 살을 빼볼려고 노력 많이 해봤는데..거기살은 잘 안빠지고 다른데 살만 더 빠지더라구요...몇년 계속하니깐 자연스럽게 조금씩 빠지긴 하던데..아마도 시간이 많이 걸렸었던것 같아요^^ 안빠지긴 잘 안빠지죠ㅎㅎ 특히 많이 뚱뚱했던 사람이 살을 많이 뺏을땐 마지막까지 애를 먹이는 살이 허리살인것 같아요^^

      2009.07.17 20:38 신고
  3. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아이고 ...저보고 어쩌라고요????

    모두 다 제게 해당되는 이야기
    두 손 들고 반성 한 가지라도 행동 돌입!!

    선플라워님 늘 감사드려요.
    제 마음 아시죠? ^^

    2009.07.18 15:19 신고

다이어트 정보/건강정보 2009.06.16 14:31 by sun플라워

100칼로리를 소비하기 위한 운동별 시간

 

운동종류 운동량 운동종류 운동량
산보 28분 공받기 18분
빨리걷기 10분 테니스 18분
달리기 1.2Km 배드민턴 12분
자전거타기 6분 배구 32분
계단오르기 120단 농구 12분
계단 두단뛰기 120단 정구 15분
수영 10분 럭비 18분
골프 19분 스키 14분
등산 24분 스케이트 25분
체조 25분 제자리 뛰기 6분
댄스 18분 제자리 높이뛰기 25회
탁구 24분 토끼뜀 12회
핸드볼 18분 줄넘기 18회
낚시 75분 턱걸이 6회
하이킹 22분 역도 25회
복근운동 18회 목욕 50분

출처 : 서울아산병원


자신에게 젤 만만한 운동은 무엇일까요? 

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  1. BlogIcon 길표  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 강도랑 운동하는 사람의 몸도 중요한 변수가 되지 않을까요? http://www.47kg.co.kr/ 전 개인적으로 이 사이트를 많이 이용해요..

    2009.06.16 20:47 신고
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      좋은사이트 알게 해 주셔서 감사합니다^^
      좋은정보가 많이 있네요^^
      어떤분 tag에 47kg이란 숫자가 있어서 뭔가 했더니 여기 사이트를 말하는거였나 보네요^^

      2009.06.16 21:38 신고
  2. BlogIcon 연님  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    목욕이요.ㅋㅋㅋ

    2009.06.17 21:51
  3. BlogIcon 아키루  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 낚시는 정말 시간 당 칼로리가 허허;; 낚시만 하다가는 살 못빼겠네요. ㅎㅎ
    전 전에 하루에 30분에서 1시간씩 줄넘기했는데 그러면 칼로리가 얼마나 빠진건가요.
    하핫;; 그렇게 안빠지던데. . ㅠ.ㅠ 전 자전거도로만 제대로 되있으면 자전거 타기가 제일 좋네요. ㅎㅎ

    2009.06.18 00:07
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      줄넘기 정말 좋은 살빼기 운동입니다^^ 다른건 몰라도 적극 추천합니다!
      헬스장에서 죽어라 줄넘기만 하는 사람이 있었는데 쉬지안고 거의 끊김없이 20분을 하더라구요 완전 땀이 범벅이 되어서....내가런닝 40분 했을때와 비슷한 땀을 흘렸더라구요 그때 생각했죠 와~ 운동효과 정말좋은 운동이라고...그리고 일반 트레이너들이 줄넘기를 살빼는 운동으로 많이 권장을 하기도 하죠..굳이 런닝이나 걷기를 안하더라도 좁은 공간에서 할수있는 줄넘기를 하루에 30분씩 하는것도 정말 도움이 될꺼예요^^

      2009.06.18 00:24 신고
  4. BlogIcon 가마솥 누룽지  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    계단오르기 외에는 제가 할 수 있는게 없네요.. ㅋㅋ
    살빼고, 건강챙기는거 무척하고 싶지만..
    앞으로 몇년간은 꼼짝도 못할듯 합니다. ^^

    2009.06.21 10:48 신고
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      생활이 바쁘시더라도
      좁은공간에서 할수있는 줄넘기라도 틈틈히 해보세요^^
      뱃살로 인해 거의 모든 여성들이 부인암같은 위험한 병에 걸리게 되는거 거든요^^

      2009.06.21 13:22 신고

다이어트 정보/다이어트후유증 2009.06.13 23:04 by sun플라워
 
인체가 변화된 환경에 적응하는데
걸리는 기간이 6개월이라...
멀고도 먼 다이어트의 세계...

살 빼고 나서 6개월 동안 週 300분 운동해야 



"한 달 동안 다이어트해서 8㎏을 뺐는데
2주 만에 10㎏이 늘었어요".

"처음에는 쉽게 살이 빠졌는데,
몇 번 찌고 빠지기를 반복하더니
이제는 아무리 굶어도 살이 안 빠지고
오히려 조금만 먹어도 더 쉽게 살이 쪄요."

우리 몸은 원래 상태를 유지하려는
'항상성'을 가지고 있다.
체중도 마찬가지여서, 살을 빼려고 노력하면
인체는 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮추어
체중 변화에 저항을 한다.

이때 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을
'체중 조절점(setting point)'이라고 한다.
따라서 체중조절점을 바꾸지 않고서는
체중의 항상성 때문에
줄어든 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없다.
체중조절점을 바꾸는 데는 약 6개월 이상이 걸리므로,
살을 뺄 때보다 살을 빼고 난 뒤 더 조심해야 한다.

우선, 살을 뺀 뒤 요요현상 없이
감량한 체중을 유지하려면
애초부터 체중 감량 목표를 적절하게 설정하고,
에너지 소비를 높게 유지해야 한다.
지나치게 체중 감량 목표를 높이 세우고,
무리하게 다이어트를 하면 살은 잘 빠질지 모르지만
그 과정에서 근육과 수분도 소실된다.
그러나 수분은 다이어트 후 식사량이
조금만 늘어도 쉽게 원래대로 회복된다.

또 근육양이 줄면 기초대사량도 줄어
더 쉽게 살 찌는 체질로 변하게 된다.
때문에 다이어트를 할 때는 반드시
적정 칼로리를 섭취해야 하며,
근육 소실을 최소화하기 위해 근력 운동을 병행해야 한다.

한편 살을 뺀 뒤, 뺀 체중을 유지하기 위해선
체중 감량 때보다 오히려 더 많은 운동량이 필요한데,
1주일에 최소 300분 정도 운동을 해야 한다.
또 체중조절점이 완전히 굳어지지 않았는데도
"이쯤이면 됐다"고 2~3개월 만에 방심하고
식사량을 늘리거나 운동을 중단하는 사람은
반드시 요요현상이 생긴다는 점을 명심해야 한다.

살을 뺀 뒤엔 가사 노동, 직장 업무, 이동(移動) 등과 같이
운동이 아닌 일상활동량을 늘리는 것도 절대적으로 중요하다.

일상 활동을 통해 소모되는 열량은
'비운동성활동열생성(Non-exercise activity thermoge nesis)'라고 하는데,
최근 다이어트 학계에서 니트(NEAT)의 중요성은 갈수록 커지고 있다.
따라서 살을 뺀 다음엔 같은 활동을 해도
몸을 좀 더 움직이려는 의식적인 노력이 필요하다.
예를 들어 지하철이나 버스에서 자리가 있어도 서서 간다거나,
장을 볼 때 카트를 이용하기보다 바구니를 이용하거나,
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 방식으로
생활습관을 바꿀 필요가 있다.

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  1. BlogIcon 길표  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 공감합니다. 따라서 굶어서 빼는건 아무 의미가 없다고 생각합니다. 체지방 비율만 올라가고 요요가 쉽게 오죠.. 빼고나서 조절이 정말 중요하고 이렇게 하려면 운동으로 빼는수밖에...

    2009.06.15 20:48 신고

내가 헬스클럽에서 운동하는 가장 중요한 이유는 무조건 살빼기 위한 것이었다
근력운동은 살빼고 나서의 문제..

헬스클럽 등록전의 몸무게와 키:100kg/83cm



●일주일 → 런닝머신걷기 5km/h(40분), 자전거 약하게(20분)
(음식조절 철저히, 禁酒)



●한달 → 런닝머신걷기 6.5~7km/h(40분), 자전거 조금무겁게(20분) 몸무게 95
kg
(음식조절 철저히, 禁酒)



●두달 → 런닝머신걷기 7km/h(40분), 런닝머신달리기 9~9.5km/h(20분), 자전거 조금무겁게(20분) 몸무게 92kg



●세달 → 런닝머신걷기 7.5km/h(40분), 런닝머신달리기 10~10.5km/h(20분), 자전거 무겁게(20분) 몸무게 88kg(무릅에 조금씩 무리가오기 시작, 3~4일정도 자전거로만 운동)


●다섯달 → 런닝머신걷기 7.5~8km/h(40분), 런닝머신달리기 11km/h(20분), 자전거 무겁게(20분) 몸무게 83kg
(무릅관리하면서 요령것 운동)


●일곱달 → 런닝머신걷기 8~8.3km/h(20분), 런닝머신달리기 11~12km/h(40분), 자전거 가장무겁게(20분) 몸무게 78kg (무릅관리하면서 요령것 운동)


7개월 만에 목표한 몸무게만들기에 성공했다.
정말 힘든 인고의 시간이었다
그런데 사람의 욕심이란게..
살만빼면 정말좋겠다라는 생각만 했었는데
살빼고난 나의모습이 어딘가 좀 어설프다
처음 운동해서 얼굴살,뱃살,엉덩이살 쫙쫙빠지는거에 희열을 느꼈었는데
정말이지 뱃살은 한계가 있는 "살"인것 같다
아무리 해도 다른곳에 있는 살이 빠지지 더이상 뱃살은 안빠진다..
아~ 계속 운동한다고 해서  더이상 살은 더이상 많이 안빠지고  ...
이제부턴 몸만들기를 해야겠다고 다짐하고
그때부터 근력운동을 추가해서 운동하기 시작했다.


지금은 운동한지 5년째가 넘었다
근력운동을 하니 몸의 형태가 나오기 시작하고
배근육이 배를 잡아주니 많이 먹지 않아도
배가 불러지는것 같다(배가 작아졌다)
지금은 먹고싶은것 먹으면서 운동을 하고있다
먹은 다음날 운동 좀 더하면 되기 때문이다ㅋㅋ
근육의 양이 늘어나기 시작하면서 몸무게가 늘었다(82kg)
지금몸무게가 나에게 딱 맞는것 같아 이몸무게를 유지하고있다.


●5년→ 런닝머신걷기 8.5km/h(20분), 런닝머신달리기 12.5km/h(40분), 자전거 가장무겁게(20분)

근력운동40분 (82kg으로 몸무게유지)
(사실8.5km/h 속도의 걷기가 실은 경보수준의 걷기라 일반적인 사람이 천천히 뛰기정도의 속도이다. 지금도 하루운동을 하고나면 소매끝자락에서 밑단끝자락까지 땀이흐른다.)


다이어트는 평생하는 것이고  평생 안먹고 다이어트하는것은 너무 불쌍한일이다.
적게먹어도 포만감이 오는 몸을 만들자..
먹자! 먹고 운동하자 먹고 다음날 운동하면 되는것이다..
안먹고 운동 안하는것보단 먹고 운동하는게 100배낫다.
난 먹을려고 운동한다..

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다이어트 정보/알고먹자 2009.05.24 18:00 by sun플라워

음료한잔을 마실때도 가려서마시자!




 


마시면 좋지않은 음료
→ 탄산음료(콜라, 사이다..), 과일쥬스(캔, 펫트병), 캔커피, 캔홍차, 코코아, 핫초코, 꿀차, 유자차, 율무차, 오곡차, 자판기우유, 땅콩차등..될수있는한 설탕이 들어있지않는 음료를 마시는 것이 좋다.

 


♬마시면 좋은 음료 
→ 녹차, 홍차, 둥굴레차, 결명자차, 잎을 우려먹는"차" 종류나 설탕이 들어가지않은 마실거리를 마시는것이 좋다..스포츠음료는 운동후 땀을 많이 흘렸을 경우에 마셔주는것도 도움이 된다.

무엇보다 좋은건 물을 많이 자주 마시는 것이다!

 

                               


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다이어트 정보/뱃살빼요 2009.05.24 17:37 by sun플라워


비만이란
체지방이 많은 것을 의미하지
체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니다. 체중에 비해 지방의 비율이 많은 것을 비만이라고 한다. 20~30대 여성의 경우 체지방이 30% 이상이라면 비만이라고 할 수 있다. 체중이 표준보다 조금 높고 예전에 입던 옷이 맞지 않더라도 체지방이 정상이라면 비만이 아니다.

비만은 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 주요 원인이 된다. 특히 복부비만은 조기 사망의 위험성을 증가시키는 요인이 된다. 따라서 더 이상 비만이 자랑거리가 아니며 허리띠가 길어지는 만큼 수명이 짧아진다는 게 전문가들의 지적이다.

비만은 지방조직의 분포에 따라서 복부비만과 하체비만으로 나뉘는데 주로 남성들에게서는 복부비만, 여성들은 하체비만이 많다.

그렇다면 복부비만은 어떻게 판단하는 걸까. 배둘레가 복부비만을 결정하는 가장 중요한 역할을 하게 되는데 엉덩이 둘레와 복부둘레의 비례로 복부비만을 판정하게 된다.남자의 경우는 0.95 이상이고, 여자는 0.86 이상이면 복부비만으로 본다.

다시 말해 엉덩이 둘레를 1로 했을 때 허리둘레가 비슷해지면 복부비만으로 보면 된다.

이에 비해 하체비만은 남성보다는 여성에게 많으며 복부비만에 비해고혈압 등 성인병의 발생빈도가 낮다. 그러나 하체비만은 다리에 퍼런 핏줄이 불거져 나오는 정맥류나 무릎관절 이상 등의 증상이 흔하게 나타난다. 대부분의 지방이 복부에 분포돼 있는 사람의 경우에는 윗몸 일으키기보다는 조깅, 자전거, 등산, 수영이 훨씬 효과적이다.

1주일에 5~7일씩, 최대 운동능력의 50~70% 강도로, 40~60분씩 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 복부비만을 해결하는 가장 현명한 방법이다  



뱃살빼기 가장 좋은 7가지 방법

 1.따뜻한물 자주 마시기
따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환을 도와주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자. 커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.    
 

2.복식호흡하기
배를 내밀었다가 집어넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를
이용하여 호흡을 하는 방법. 하루에 30분~1시간씩 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안 된다.
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.   

 

3.목욕하면서 복부 마사지 하기
배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의
군살과 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다.
① 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여
시계방향으로 크게 주무른다.
② 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고,
시계방향으로 돌리며 마시지 한다.
③ 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다
   
 

4.발바닥 자극하기
엄지 발가락과 검지 발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아픈 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도록 한다. 특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.    


 5.올바른 자세로 워킹하기
워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법.
1주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분 전에는 워킹을 하지 않는다.



 6.복부 스트레칭 열심히 하기
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나
유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.    
 

 7.배 근육 단련하기
열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로
만들자. 우선 지방을 복부 를 지탱하는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 복부 운동은 힘에 겨울 정도로 여러 번 반복한다.  

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다이어트 정보/멋진복근 2009.05.24 17:22 by sun플라워

 복근은 다른 부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

 반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다 

 

 위그림과 같은 의자에 앉아 양손은 벤치끝쪽을 잡고 양다리를 살짝 구부린 상태에서

 두 다리를 붙이시고 다리를 가슴쪽으로 들어올리세요

 다시 다리를 내리고 다시 가슴쪽으로 올리고 

 복부에 힘을준 상태에서 반복하세요^^

 (상복부 하복부운동)

 

 마찬가지로

 복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

 반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다 

 

 땅에누운 상태에서 다리를 90도각도로 구부리신다음 벽이나 벤치에 다리를 올리시고 

 양손은 머리뒤를 잡고 머리와 어깨를 위쪽으로 올리세요. 상체와 하체가 구부려질때 엉덩

 이를 위쪽으로 들어주면서 복부에 힘을 주시고 몸이 펴질때는 복부에 긴장을 풀어주세요

 이렇게 반복하시면 됩니다.

 (전체복부운동)

 

양손은 머리뒤로 두시고 몸을 들어올리실때 팔꿈치를 반대방향 무릅에 닿도록

몸통을 회전시켜 반복합니다.

(상복부와 옆구리운동)

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

 

벤치끝에 엉덩이가 닿도록 눈운상태에서 다리를 펴시고 양다리를 붙인상태에서 하늘을 향

하여 90각도로 올리시고 다리를 내리실때는 몸과 평형이 될정도로 내리시면서 반복하세요.

특히 이운동은 반동을 이용하신면 절대 안되고 천천히 정확한 동작으로 하셔야 합니다.

그렇지 않으면 효과가 없습니다

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기 때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

(하복부운동)

 

땅에 누워서 양다리를 붙여서 90도 각도로 구부리고 다리를 벤치에 올린다음 양손은 머리뒤

로 잡으시고 상체를 최대한 복부쪽으로 일으키세요 몸이 흔들리지않게 올바른 자세로 반복

하세요.

 

마찬가지로 

복근은 다른부위보다 회복이 빨리되기때문에 휴식시간은 빨리 잡으시고 

반복수는 한번에 20회정도 총 9셋트, 이틀에 한번씩 운동하시는게 좋습니다

(하복부운동)

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