썬플라워의 살빼는법

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  1. 2009.07.20 비만치료지침! (6)
다이어트 정보/다이어트에 좋은방법 2009. 7. 20. 14:26 by sun플라워
1. 식사지침

  • 급격히 체중을 감소시키기 보다는 지속적으로 노력하며 도중에 포기하지 않는 것이 중요합니다.
  • 하루에 필요로 하는 열량에서 500~800칼로리를 줄여서 음식을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
    매일 500칼로리의 식사량을 줄이면 한 달에 2kg의 몸무게를 줄일 수 있습니다.
  • 끼니를 거르기 보다는 음식을 골고루 규칙적으로 섭취하고 대신 식사량을 줄이거나, 불필요한 간식을 줄이도록 합니다.
  • 탄수화물은 총 열량에서 60-65%, 지방은 20-25%, 단백질은 15-20% 정도로 구성하여 섭취합니다.

 

체중조절 식사법

  • 적절한 양의 음식을 맛있게 즐겁게 드십시오.
  • 천천히 중간에 쉬면서 섭취하세요.
  • 음식을 먹으며 TV, 신문, 잡지 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않습니다.
  • 작은 식기류를 사용합니다.
  • 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어납니다.
  • 먹을 양만 덜고 나머지 음식은 보이지 않는 곳으로 치웁니다.
  • 인스턴트 식품, 배달 음식은 삼가 합니다.
  • 배가 고플 때 음식점이나 시장에 가지 않습니다.
  • 외식은 하루 한 번 이하로 합니다.
  • 하루 8컵 정도의 물을 마십니다.
  • 간식과 술은 반드시 제한합니다.

 

식사요법의 5W 1H

  • 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않습니다. WHEN
  • 음식은 반드시 식탁에서만 먹습니다. (TV나 신문을 보면서 무의식적으로 먹는 습관을 버립니다.) WHERE
  • 가족이나 친구들과 함께 식사합니다(혼자 식사하게 되면 조절하기 어려울 수도 있습니다.) WHO
  • 고지방, 고칼로리 식사는 피하고 신선한 과일이나 야채를 많이 먹습니다. WHAT
  • 무언가 먹고 싶다면 왜 그런 생각이 들었는지 곰곰이 따져보고 정말로 배가 고픈 것이 아니라면 과감하게 음식을 거부합니다. WHY 
  • 천천히 여유있게 먹습니다. 급하게 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. HOW


식사요법에 도움이 되는 조리법

  • 식품재료의 종류, 부위에 따른 성분을 고려하여 조리합니다.
    (육류를 먹을 때는 기름이 많은 부위는 제거하고 먹습니다).
  • 튀김요리를 할 때는 껍질을 얇게 입힙니다. 중국요리나 튀김보다는 백반 및 구이, 찜 등을 선택합니다.
  • 구미가 당기지 않도록 향신료, 조미료는 제한합니다.
  • 수분이 많은 조리를 해서 만복감을 느끼게 합니다.(국, 죽)
  • 잡곡밥 위주의 섬유질이 많은 음식을 먹도록 합니다.
  • 가공된 식품보다는 직접 조리한 것이나 신선한 식품을 먹습니다.
  • 약간의 지방은 포만감을 유지하는데 도움이 되기 때문에, 지방을 극단적으로 제한할 필요는 없습니다.
  • 단백질은 육류보다는 생선으로 섭취하고 튀긴 것보다는 석쇠에 굽도록 합니다.
  • 소금 섭취를 줄입니다.
  • 커피, 홍차에도 설탕을 넣지 않습니다.
 
 

2. 행동수정요법

 

체중은 생활의 결과입니다. 생활습관을 바꾸면 체중감량이 자연스럽게 일어납니다. 성공적인 체중감량은 빠르게 살을 빼는 것이 아니라 감량된 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

일기를 쓰세요!

  • 식사일기의 목적은 하루 동안 섭취하는 열량과 식사의 내용 및 잘못된 식사습관 및 행동을 알아내는데 있습니다. 일기를 쓰다 보면 본인이 섭취하는 열량이나 잘못된 식습관에 대해 자각하게 됨으로 체중조절에 확실한 도움이 됩니다.

 

 

건강한 식생활습관을 기르세요!

  • 섭취하는 칼로리를 줄입니다. 서서히 줄이되 하루 1,500칼로리 이하로 줄이지 않습니다. 끼니를 거르지 말고 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것도 중요합니다. ‘아침밥 저녁 죽’이라는 말처럼 아침, 점심, 저녁의 식사량 비율은 3:2:1이 적당합니다. 잦은 회식자리를 갖는 직장인은 회식에 앞서 물부터 한잔 마시고 칼로리가 적은 야채부터 먹도록 합니다.
    외식을 할 때는 전체 지방량, 콜레스테롤, 염분을 염두에 두고 메뉴를 선택합니다. 식사시간은 20~30분 정도로 천천히, 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

 

 
 

 비만예방지침


체중조절은 일생을 통해 이루어져야 할 문제입니다.


따라서 갑작스럽게 체중을 줄이는 것보다는 현실적이고 섭취 가능한 수준에서 체중을 조절하는것이 필요합니다. 6개월에 걸처 현재 체중의 10%정도를 줄이는 것이 가장 이상적인 체중조절입니다. 단시일 내에 급격한 체중감소를 시도할 경우 변비, 설사, 탈모, 탈수, 저혈압, 간기능장에, 면역활동저하, 심장부정맥, 단백질 불균형 등의 부작용으로 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.



                                                                                 [출처 :  대한비만학회(www.kosso.or.kr)]


정말 공감가는 내용이라 올려봅니다..

다 아는 내용이겠지만 정말 중요한 요점들만 딱 찝어놓은것 같아
여러분들께 도움이 될것 같네요^^
이대로만 지켜도 건강한 다이어트가 되지 않을까요? ㅎㅎ

 

댓글을 달아 주세요

  1. BlogIcon 또자쿨쿨  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    전 다행히 비만과는 먼 체질로 태어나서 감사하고 있습니다. ㅋ


    그동안 온타운이 불안했었는데, 많이 개선 되었습니다. ^^^;;;
    아랫글 보시고 블로그 배너 만드셔서 온타운에 띄워보세요~
    http://ddoza.tistory.com/856
    즐건 주말 보내세요~

    2009.07.25 07:34 신고
  2. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저를 두고 말씀 하시는 겁니다.
    요즘 반성을 많이 하고 노력하고 있습니다.
    많이 채칙질 해주세요,.

    2009.07.26 06:47 신고
  3. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    각 자 잘하는 주제를 가지고 블로그를
    운영한다는 거에 매력을 느끼고 있어요.

    선플라워님 고맙게 생각하고 있어요.
    허전한 블로그에 댓글 담아주셔서요^^

    2009.08.07 02:40 신고
    • BlogIcon sun플라워  댓글주소  수정/삭제

      마마님 블로그 절대 허전한 블로그 아니예요^^
      정말 밥맛나게하는 블로그?ㅎㅎ 마마님 블로그에 가면 꼭! 시골마당에 앉아서 밥먹는것 같은 기분이 들게해요^^

      2009.08.07 09:36 신고
  4. BlogIcon 경빈마마  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어머나 선플라워님 고맙습니다
    늘 혼자 지켜주시고 바라봐 주시고 이 감사 어찌해야 하나요?

    2009.08.22 14:16 신고

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